Hidratos de Carbono ¿Amigos o Enemigos?

¿Alguna vez has oído que los hidratos de carbono engordan? Te invito a que leas este post y descubras la verdad sobre ellos. 

En el ámbito de la nutrición se definen como hidratos de carbono a aquellos alimentos que nos aportan glucosa.

El azúcar de mesa representa la glucosa pura dado que no está compuesto de ningún otro nutriente, es simplemente glucosa. Es de vital importancia saber que todos los hidratos de carbono que consumimos, bien sean cereales integrales (trigo, maíz, avena, arroz, quinoa, mijo, etc.), frutas, lácteos u otros, nuestro cuerpo los digiere a su máxima expresión, es decir, en glucosa.

La glucosa es fundamental para nuestro metabolismo, dado que es el combustible primordial de nuestras células. Nuestro cerebro, por ejemplo, solo funciona con glucosa.

La cuestión es que nuestro cuerpo utiliza la glucosa en el momento, y si ingerimos una alta cantidad no la utiliza (a menos que estemos realizando ejercicio físico), por lo que esta va a los depósitos de reserva.

Estos depósitos de reserva son muy limitados lo que significa que se llenan rápidamente. Por lo tanto, ¿Qué ocurre con la glucosa sobrante? Que, al no poder almacenarse como tal,  termina convirtiéndose en grasa y, el tejido graso que no tiene límites, permite que se acumule sin ningún tipo de problema.

Es por esto que ningún hidrato de carbono es de libre consumo, dado que a pesar de que no sean azúcar en si mismos o no lo lleve añadido, nuestro cuerpo lo convertirá en azúcar de todos modos.

Entonces ¿Qué es lo importante? Que mientras más trabajo necesite hacer nuestro organismo para digerir al completo los hidratos de carbono es mucho mejor dado que se va convirtiendo en glucosa más lentamente, lo que significa que la liberación de azúcar a la sangre es muy paulatina y se puede ir haciendo uso de él al momento.

Este hecho también es fundamental para nuestros órganos debido a que, cuando consumimos grandes cantidades de hidratos de carbono en un mismo momento, se produce un pico de glicemia (cantidad de azúcar en sangre), el cual no solo afecta a nuestro páncreas que es el encargado de mantener los niveles normales de glicemia, sino que activa el tejido graso, y en mayor proporción el de la zona abdominal.

Cuando el tejido graso se activa, comienza a captar más azúcar, almacenándolo en forma de grasa y ¿sabes cuál es la principal zona de reserva? Los abdominales ¡bienvenido michelín!

¿Cómo puedes evitar el exceso de azúcares y sus consecuencias? No debes dejar nunca los hidratos de carbono. Son la base de nuestros requerimientos diarios, una de las principales fuentes de energía. Son esenciales, por lo cual las dietas bajas en hidratos de carbono generan daños a medio y largo plazo, son dietas que no son ni seguras ni saludables. La mejor opción es mejorar la calidad de los hidratos de carbono que consumes e ir adquiriéndolos durante el día.

¿Alguna vez has escuchado que los cereales integrales son mejores que los refinados? Es totalmente cierto. La palabra integral deriva de «integro», es decir, que tiene todas las propiedades y beneficios del grano, sus minerales, vitaminas y fibra.

Al ser tan completo, consigue que nuestro cuerpo tenga más trabajo en el momento de digerirlo, por lo que, se van liberando los azúcares poco a poco a la sangre permitiendo ir usándola al momento sin necesidad de activar el tejido graso ni sobre cargar al páncreas.

Cuando comemos cereales refinados ocurre todo lo contrario. Estos cereales tienen muchísimos menos nutrientes, y gran parte de la digestión que tendría que haberla realizado tu cuerpo, la ha hecho un molino, por lo que libera rápidamente azúcar a la sangre, produciendo los efectos de los que hemos hablado anteriormente.

Quizás te pase lo siguiente: ¿Procuras comer alimentos integrales, pero no tienen el mismo sabor? No te preocupes, es totalmente comprensible. Dado que somos seres de costumbres, si no estamos acostumbrados a los cereales integrales, es normal que el sabor nos parezca extraño.

¿Cuál es la buena noticia? ¡Que solo es cuestión de hábitos! Y así como te adaptaste a comer cereales refinados también puedes adaptarte a comer los integrales.

Es importante, como cualquier otro cambio, que se vaya realizando progresivamente, de esta forma tu cuerpo y mente se van acostumbrando a lo nuevo (a veces cuando queremos cambiar las cosas rápidamente, nos acaban produciendo más estrés). Te propongo por ejemplo empezar por cambiar el pan blanco por el integral. Si además lo acompañas con otros ingredientes el sabor pasa más desapercibido.

¿Sabías que experimentos realizados en humanos demuestran que el pan blanco tarda 30 minutos en digerirse frente al pan integral que tarda 150 minutos? Cuando me enteré me quedé impresionada. Esto también demuestra no solo la diferencia entre los aportes de nutrientes y el paso lento de azúcar a nuestra sangre, sino que la saciedad se reduce cuando consumes alimentos integrales.

Otro alimento que me sorprende mucho es la pasta integral. Te invito a que la pruebes si todavía no lo has hecho ya que prácticamente no se nota la diferencia. Este podría ser otro de tus cambios a realizar.

Cambiar los cereales de desayuno por avena, bien sea cruda o cocida, es otra buena opción. Mezcla la avena con leche o yogur por ejemplo, junto con una fruta y un puñado de frutos secos ¡y verás que rico!

Si bien es cierto que puede existir mayor diferencia entre el arroz blanco y el integral, personalmente me gusta mucho más el integral, aunque conozco a mucha gente que no cree lo mismo… Cuando lo prepares te recomiendo que lo mezcles con un salteado de verduras por ejemplo, de este modo podrás irte acostumbrando mejor a su sabor y textura.

La quinoa también es uno de los cereales considerados «superfood» o «súper – alimento», dado que en pequeñas cantidades tiene muchos nutrientes y fibra. Como el arroz y la pasta, es un acompañante ideal en tus comidas.

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Bueno preciosa, espero que disfrutes mucho de la lectura de este artículo y por favor déjanos tus preguntas y comentarios bajo este post, también tus sugerencias de qué temas te gustaría que tratáramos.

Estaremos encantadas de saber de ti y apoyarte en todo lo que podamos.

Un abrazo,

Fran Sabal.

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